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高考已结束,考生如何合理饮食?

07-02 09:47 11 | 北京考试报

  高考已结束,一些考生如释重负,心情放松。面对盛夏酷暑,考生如何合理饮食?

  四“记”四“忌”

  一记:多吃苦味食物

  在一日三餐中,考生要注意适当多吃些苦味的食物。苦味食物中所含的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。三伏天气里吃些苦瓜、苦菜不但能清除人内心的烦恼、提神醒脑,还可以增进食欲、健脾利胃。苦味食物摄入要适量,过多则可能影响胃肠功能。

  二记:多吃解暑药粥

  夏天不适合大补,夏天吃大补的食物容易让身体不舒服,所以羊肉等红肉不宜多吃,尤其是血压高的人。最好多吃蔬菜,少吃油腻,多吃些可以清热降暑的食物,如绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解暑药粥”。

  三记:饮食清淡适口

  清淡的食物开胃、适口,还能起到解暑的作用。醋是很好的开胃品,考生家长可以在菜中加点醋做佐料以此改善胃口。夏季应对油、盐和肉类的用量适当控制,食用时还要注意食物的烹调方法,尽量采用蒸、煮、卤的方法,减少煎炸、烧烤等,避免食用过多辛辣、油腻的食物影响营养消化吸收,讲究合理搭配,保证营养素的合理摄入。

  四记:合理搭配饮食

  夏天许多考生喜欢热咖啡和冰淇淋“冷热同吃”,也有的一会儿喝热汤、一会儿吃冷饮。殊不知这些最常见的两种冷热甜食组合会损伤人体胃肠道。

  一忌:冷饮过量

  炎炎夏日,及时补充水分是必要的,但要注意,寒凉过多会伤害脾胃,影响食欲,导致胃肠功能紊乱。如果在剧烈运动后、进餐后、室外高温作业后马上喝冷饮,会引起胃肠道血管的收缩,黏膜缺血,还可引起痉挛性疼痛,也不利于体热的散失。所以饮水方式非常重要,考生要稍作休息后再缓慢喝冷饮,而且最好少量多次,不要一次大量饮水。

  夏季消暑的清凉饮品可以选择菊花茶、酸梅汤、绿豆汤等来帮助体内散发热量、补充水分、盐类和维生素,起到清热解暑的作用。白开水是补水的好选择。夏天喝牛奶也可以增加膳食中蛋白质的含量,改善因食欲差而导致的营养缺乏情况,补充机体损失的水分。夏季成年人每日饮用牛奶或酸奶在250至500毫升为宜。

  二忌:“水果化”

  在盛夏尤其要注意饮食营养的补充。吃水果虽能摄取大量的维生素和水分,但不能忽视其他营养的均衡摄入,并且大多数水果含糖量很高,因此考生吃水果要适度。人体所需的基本营养物质有碳水化合物、矿物质、蛋白质、氨基酸等,但仅靠吃水果无法满足这些营养物质的需求。如果饮食长期“水果化”,那将对人体的内分泌系统、消化系统、免疫系统等都会产生不利影响,而且会造成身体营养不均衡。

  三忌:肉类摄入过量

  随着气温不断升高,人体中的血液也会出现不同程度的变化。当气温超过35℃时,血液就会变得黏稠,如果这时还吃一些肉类食物,会让情绪变得更加糟糕。而且在肉类食物中还含有大量的动物蛋白,它会使脑中的色氨酸含量减少,导致考生有忧虑的倾向。

  四忌:辛辣

  夏季本就是个炎热的季节,人体容易上火,吃辛辣食物只会加重体内火气和毒素。为了自身的健康,考生要尽量少吃或者不吃辛辣的食物。

  推荐食谱

  下面列出了几个具体的推荐食谱,为各位考生和家长提供参考。

  1.炒菜类

  (1)豆角炒肉丝

  用料:鲜豆角300g,瘦猪肉75g,大蒜瓣5g,鲜红辣椒20g,酱油15g,精盐3g,小磨香麻油5g,香醋3g。

  做法:豆角切成2cm长的小碎段,猪肉切成丝,大蒜剁碎,辣椒切成细丝,豆角下锅前去掉水分,放入肉丝混合炒,接着放入辣椒丝,粗盐、蒜泥、酱油,拌炒均匀,淋50mL清水,焖2min,放入香醋,待汤汁收干后,放入麻油,拌匀。

  功效:预防胀气、积食,有利于肠道蠕动。

  (2)鱼香茄子

  用料:茄子500g,银鱼150g,猪肉100g;四川豆瓣酱50g,姜丝5g,葱丝2g,蒜末10g,泡辣椒丝10g,白糖2g,味精5g,黄酒5g,鲜汤100mL,香醋10g,湿淀粉15g,生油500g(实耗油50g)。

  做法:茄子切成条,猪肉切成丝,银鱼用温水浸泡1h待用。茄子倒入锅中,炸干水分取出,将银鱼炒熟后取出,将肉丝下锅炒散后,放蒜末、四川豆瓣酱,炒至油呈红色时,加姜丝,泡辣椒丝、茄子、银鱼炒匀,烹黄酒,加汤、白糖、味精炒匀。在略烧片刻后,浇湿淀粉勾成荧汁,洒上香醋拌匀,盛起装盘便成。此菜色泽金红,香辣甜酸,肥嫩可口。

  功效:清热解毒,祛瘀消肿,健脾开胃。

  2.凉菜类

  (1)凉拌苦瓜

  用料:苦瓜300g。洋葱花、香油、精盐、酱油、味精、醋各适量。做法:把洗净的苦瓜切片,用开水焯一下,将洋葱花、香油、精盐、酱油、味精、醋撒在苦瓜片上,拌好即成。

  功效:清热解毒,解暑止渴。

  (2)凉拌芹菜

  用料:芹菜400g,海蜇皮150g,精盐、味精、醋少许,小海米30个。

  做法:芹菜去叶除粗筋后切成3cm长,最好将芹菜撕得较细些,以便入味,芹菜在开水锅中焯一下,沥干,海米泡好,海蜇皮泡好洗净,切成细丝,将芹菜、海蜇皮、海米和泡海米水一起拌均匀,同时加醋、精盐、味精少许即可。

  功效:清热解毒,消肿,保胃安神。阴虚者则不宜多吃。

  3.粥品类

  (1)莲子木瓜粥:莲子30粒,木瓜200g,橘皮6g,紫米40g,熬粥食用。此粥利湿健脾,养胃生津。

  (2)绿豆南瓜汤

  用料:绿豆50克,老南瓜500克,食盐少许。

  做法:绿豆清水洗净,趁水气未干时加入食盐少许(3克左右)搅拌均匀,腌制几分钟后,用清水冲洗干净。南瓜去皮、瓤用清水洗净,切成2厘米见方的块待用。锅内加水500毫升,烧开后,先下绿豆煮沸2分钟,加入少许凉水,再煮沸,将南瓜入锅,盖上锅盖。用文火煮沸约30分钟,至绿豆开花,加入少许食盐调味即可。

  功效:绿豆甘凉,清暑、解毒、利尿,配以南瓜生津益气,是夏季防暑最佳膳食。(中国农业大学食品科学与营养工程学院华晓晗李妍程佳丽孙瑜阳)

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